خلاصه کتاب چگونه کمالگرا نباشیم

چگونه کمالگرا نباشیم؟

راهی جدید به سوی خودباوی،

زندگی بدون ترس و رهایی از کمال گرایی

نویسنده: استفان گایزمترجم: نرگس محمدی

انشارات شمشاد

بخش یک: مقدمه

»در دنیایی که پوسته می کوشد تا تو را به چیز دیگی تبدیل کند، خود بودن مهمتن دستاورد است«

رالف والدو امرسون

کمالگرایان کارآمد

در صحیح تن، فنی تن و دقیق تن معنای کلمه، یک کمالگرای محض کسی است که در دنیای واقعی کاملا ناارآمد است. کمال گرایی باعث به وجود آمدن مشکلات وانی بسیای می شود را در حد کمال نبودن، زندگی تان را به انبوهی از موانع مشکل ساز، تهدید کننده و غیرقابل عبور تبدیل می کند. شکافی که بن خواسته ها و واقعیت زندگی وجود دارد باعث می شود که کمال گرایان به سرشان زده و درجا بزنند و همین توانابی آنها را برای پشرفت فلج کرده و نمی گذارد از زندگی لذت ببرند.

من چنین کمال گرایی هستم

کمالگرایان تمایل دارند که در حد کمال کارها را انجام داده، در حد کمال به نظر رسیده و یا در حد کمال بودن را احساس کنند. اما در واقع »کمال گرایی« غیر از کلمه »کمال« است و غیرمنطقی ،فلج کننده، محدود کننده و حتی کشنده است را مواردی همچون افسردگی و خودکشی را به همراه دارد. ار واقعا تاثیر مخرب کمالگرایی بر انسانیت را می دانستیم از زدن برچسب کمالگرا به خودمان ذوق زده نمی شدیم.

کمالگرایی یک آشفتگی ذهنی است. نباید آن را یک مشکل سطحی تلقی کنیم. باید به طور کلی از دست آن خلاص شویم تا بتوانیم درست زندگی کنیم.

دانش کمال گرایی

اینکه صرفا بدانیم کمالگرایی چیست باعث نمی شود بتوانیم آن را کنل کنیم. برای کنل کردن و خلاص شدن از آن باید اجزای آن را درست درک کنیم. تحقیقات متعددی در این باره انجام شده است تا ابعاد و اجزای کمالگرایی را کشف کنند اما من آنها را در پنج دسته کلی قرار می دهم: انظارات غیواقع گرایانه، نشخوار ذهنی، نیاز به تاید، نگرانی از ارتکاب اشتباه، تردید در مورد کارها.

بخش دو: ذهن کمالگرا

»ار همه چیز را در حد کمال می خواهی هرگز راضی نخواهی شد«.

تولستویسه نوع از استانداردهای کمالگرایی

مردم مطیع سه نوع استاندارد در حد کمال می شوند: موقعیت، کیفیت و کلیت. موقعیت به این معناست که هر کای فقط و فقط باید در مکان خاصی انجام شود مثلا وزش فقط باید در سالن وزش باشد. کیفیت یعنی هر کای باید در نهایت بی نقصی انجام شود و کمیت یعنی ار تعداد انجام کای کمتر میزان خاصی باشد مورد قبول شخص کمال گرا واقع نمی شود.

شه های کمال گرایی

۱. نا امنی: کسانی که در خود احساس امنیت می کنند کمتر دچار مشکل کمالگرایی می شوند را از توان مثبت اندیشی خاصی برخوردارند که قبل از تمرکز کردن بر جنبه های منفی خصوصیات مثبت خود را می بنند. ار از چیی احساس ناامنی می کنید بدانید که کسی در دنیا وجود دارد که با وجود آنکه همین عیب را دارد با اعتماد به نفس کامل زندگی می کند.

۲. خود کم بنی: این یک احساس غیواقعی در مورد پذیرش عموم قرار نگرفتن است.

۳. نارضایتی: وقتی شما زندگی تان را دوست ندارد سک کمالگرایی به طز قابل توجهی بالا می ود .

۴. والدین و مدرسه: در خواست والدین از کودکان برای در حد کمال بودن، اولین ویاویی با این طز فکر است. نمرات مدرسه و مقایسه دانش آموزان در مدرسه و مقایسه کودکان در خانواده سم کمالگرایی را در کام کودکان می زد.

توهم برتی

میل به برتی و ترس از بی کفایتی دو نیویی هستند که به نظر می رسد کمالگرایی تنها راه حلی است که می تواند چاره هر دو باشد. می توانید ویای برتر بودن را در سر بورانید و در عین حال از خجالت زدگی محفوظ بمانید. ار هیچ گاه چیی را امتحان نکنید به طور تجی متوجه نخواهید شد که در هیچ چیی صاحب رتبه جهانی نیستید.

بخش سه: سم کمالگرایی

»تلاش برای برتی به شما انگیزه می دهد، تلاش برای رسیدن به حد کمال، انگیزه شما را می گیرد«.

هت بکر

میزان سمی بودن کمال گرایی

کمالگرایی مثل یک سم عمل می کند. ار مدتی سم ضعیفی را بخود اذیت خواهید شد اما حتی متوجه تاثیرات منفی آن نخواهید شد را به علائمش عادت کرده اید. دوز پاین سم کمالگرایی آهسته آهسته زندگی تان را فلج می کند اما دوزهای بالا حتی می تواند کشنده باشد.

تحقیقات نشان می دهند کمال گرایی اولین عامل مخرب در درمان کوتاه مدت افسردگی است .

افسردگی های افسارگسیخته که به خودکشی منجر می شود.

کمال گرایی می تواند بر عملکرد تاثیر بگذارد.

از ۵۱ ن دانشجوی مقطع کارشناسی برای تعین سطح کمالگرایی شان تستی گرفته شد و سپس از آنها خواسته شد که متنی را با دقت تمام بدون از دست دادن معنا بازنویسی کنند. سپس دو استاد دانشگاه برگه های آن را تصحیح کردند. کسانی که طبق نظر دو استاد در بازنویسی نمره بهتی گرفته بودند در تست کمالگرایی نمره کمی داشتند. یعنی کمتر کمالگرا بودند.

وقتی کسی کمالگرا باشد در مهارت آموی ها، تحصیل و فعالیتهای وزمره خوب عمل نمی کند .

چون ذهن مشوش و متمرکی ندارد.

خودناتوان سای ما را عقب نگه می دارد.

خودناتوان سای اصطلاحی است که توضیح می دهد چگونه افراد با اراده خود به صورت آشکار و یا ذهنی اقدام به ناتوان سای خود می کنند تا ار موفق نشدند بهانه ای در دست داشته باشند .مثلا در یک مسابقه دو به جای اینکه بگویم مسابقه را خواهم برد اینطور فکر می کنیم که زانویم آسیب دیده و خسته ام. خودناتوان سای از این جهت که به فرد امکان می دهد ستاره ای در کنار شکست هایش بگذارد یکی از خصوصیات کمالگرایی محسوب می شود اما در عین حال مانعی برای موفقیت نیز هست.

عادت کمالگرایی: فقط حد کمال هر چیی کافی است.

کمالگرایی یک وش سازمان یافته فکر است که می گوید فقط حد کمال هر چیی کافی است. در این گزاره یک اشتباه وجود دارد. حد کمال و کافی با هم برابر نیستند. ار فقط حد کمال چیی برایتان کفایت می کند پس زندگی هیچ گاه در نظرتان کفایت نمی کند. کف و سقف دو مسئله مهم در زندگی است. کف شما حداقل شرایط ضوی است که نیاز دارد تا از زندگی احساس رضایت کنید و سقف شما نهایت توانایی نهفته و برگن ؤیای است که در سر داد. ار در جایی بن کف و سقف خواسته هایتان زندگی می کنید پس شاد باشید را به حداقل آنچه برای شاد بودن نیاز داشته اید رسیده اید و به این معنا هم نیست که دیگر به سقف آوهایتان نخواهید رسید .

بخش چهار: آزادی معمول گرایی

»مهم نیست که چقدر آرام می وی، باز هم از کسانی که وی مبل لم داده اند، جلوتی«

نویسنده گمنام

بدون هیچ محدودیتی

معمول گرایی همان آزادی است را حالت طبیعی ماست، همانطور که متولد شده ایم. اما کمالگرایی سازه ای مصنوعی است که محدود می کند، سخت می کند و رفتار را به استانداردی غیر منطقی تبدیل می کند. معمول گرایی تنبلی نیست. استانداردهای سطح پاین، راضی شدن به شکست، بی علاقگی به برتی و پشرفت و یا دلمردگی نیست. معنای اصلی معمول گرایی، دنبال کردن و انجام کارهای خوب در زندگی است بدون اینکه آو و یا انظار حد کمال هر چیی را داشته باشیم. انجام دادن بر عالی انجام دادن مقدم است. معمول گرایی مانند کمالگرایی حکم صادر نمی کند که همه چیز باید بی عیب و نقص انجام شود فقط ترس فلج کننده عالی انجام ندادن کای را، در ما این می برد.

مسیر معمول گرایی

معمول گرایی مسیی چند پله ای است. در هر مرحله از این مسیر ممکن است کمال گرایی برد وسط و همه چیز را خراب کند. در اینجا چرخه کامل یک کار موفقیت آمیز و معمول گرایانه را مشاهده می کنید.

۱. افکار و ایده های معمولی ۲. یک تصمیم معمولی ۳. اقدام به کار معمولی ۴. مطابقتی معمولی بن ایده و عمل ۵. نیجه ای معمولی اما موفقیت آمیزچگونه یک معمول گرا باشیم؟

کمتر به نایج اهمیت دهید، بشتر به شوع کار اهمیت دهید. کمتر به مشکلات اهمیت دهید بشتر به این اهمیت دهید که با وجود آنها بتوانید پشرفت کنید و یا ار باید چیی را حل کنید، بر راه حل تمرکز کنید. کمتر به اینکه مردم چه فکی می کنند اهمیت دهید، بشتر به این اهمیت دهید که می خواهید چه کسی شوید یا چه کای انجام دهید. کمتر به درست انجام دادن اهمیت دهید، بشتر به خود انجام دادن اهمیت دهید. کمتر به شکست اهمیت دهید، بشتر به پوی اهمیت دهید. کمتر به زمان بندی اهمیت دهید بشتر به خود کار اهمیت دهید. به طور کلی ایده ای که پشت معمول گرایی قرار گرفته این است که اد به شرایط و نایج اهمیت ندهید و بشتر به این اهمیت دهید که در حال حاضر برای آنکه با هویت خود و زندگی خود به جلو حرکت کنید چه می توانید انجام دهید.

بخش پنج: انظارات غیواقعی

»وقتی انظارات کسی به صفر می رسد، به معنای واقعی شکرگزار آنچه دارد می شود«

استفان هاوکینگ

احساسات با انظارات مرتبط اند

کمال گرایی و معمول گرایی پامدهای احساسی شدیدی به دنبال دارد. کمال گرایی احساس گناه، اضطراب، حقارت، اعتماد به نفس پاین و رنجیدگی به همراه داشته و معمول گرایی با رضایت، شادی، لذت، آرامش و نیز حس سالمِ خود ازشمندی مرتبط است.

احساسات ما تا حد ادی از ان ظاراتمان شه می گیرند. به طور کلی وقتی انظارات تان بر آورده می شوند حس مثبتی خواهید داشت و وقتی برآورده نمی شوند حس منفی، به همین سادگی .پس ار ان ظاراتتان را کنل کنید و آنها واقعی تر کنید ( نه خیال پردازانه) در واقع داد احساسات منفی را از خود دور می کنید.

کافی

کمال گرایان تعصب شدیدی بر »هیچ گاه کافی نبودن« دارند. می خواهم شما را به چالش »احساس رضایت کردن« در هر زمانی که این متن را می خوانید دعوت کنم. زندگی خود را بذید با همان نااملی های قطعیاش. فکر کنید که همین حد کافی است. رضایتمندی به معنای غیر فعال نبودن نیست بلکه برنامه ای از پش طراحی شده برای رشد شخصی است.

بخش شش: راهنمای کاردی

بسیای از راه حل هایی که در این کاب آمده است بر مبنای تغیر طز فکر شما پایه گذای شده است. اما چنین چیی فورا امکان پذیر نیست. این امر نیاز به تمن های کاردی دارد. برآنکه بتوانید هر یک از این تغیرات ذهنی را به عمل تبدیل کنید کای که باید انجام دهید این است که

۴

وی یک دقیقه وقت بگذاد و به آن فکر کنید. برای مثال اولین راه حل کلی برای مشکل کمال گرایی این است که آنچه برایتان اهیمت دارد را تغیر دهید. پس یک دقیقه برای یادآوی این موضوع به خودتان وقت بدهید.

راه حل مهم دیگر تنظیم سطح انظارات است. وی یک دقیقه به آن فکر کنید. ار در مورد خاصی احساس کمالگرایی داد به این فکر کنید چه میزان از آن مسئله واقعا برای شما کافی است. به داشته های خود توجه کنید و شکرگزار باشید. به این فکر کنید که بسیای از داشته های شما آوزهای بعضی افراد در همین لحظه در همین دنیا است. شما آنها را داد پس قدر آن را بدانید .همین طور سطح انظارات را از خودتان را پاین باود. شما هم یک انسان هستید با همه ضعف ها و نادانی ها. این را بذید که هر انسانی دارای نقاط ضعفی است نباید خود را به خاطر آنها سزنش کنید. باید از نقاط مثبتی که قطعا داد برای برطرف کردن نقاط ضعف یا دست کم پوشش آن ها استفاده کنید.

راه حل دیگر دست برداشتن از حسرت خوردن برای آنچه در گذشته اتفاق افتاده است. یک دقیقه به این فکر کنید که هرگز نمی توان گذشته را تغیر داد پس اینقدر وقت و انی خود را صرف یک کار محال نکنید. به لحظه ای که در آن زندگی می کنید متمکز شوید و سعی کنید آن لحظه را دابد .بسیای از اتفاقات بدی که در گذشته خ داده است و شما خود را به خاطر آن سزنش می کنید در حقیقت طی به تصمیم یا عمکرد شما ندارد. علل و عوامل دیگی داشته است که قطعا بسیای از آنها از شما مخفی مانده است.

۵