خلاصه کتاب عادت های اتمی

خواندن کتاب عادت های اتمی

سال دوم دبیرستان بودم که با برخورد چوب بیسبال به صورتم، دچار تورم مغزی شدم. خوشبختانه طی مدتی به مرور سلامتی خود را تا حدی به دست آوردم. اما بازگشتم به بیسبال که بخش بزرگی از زندگی من را در برگرفته بود به این سادگی نبود. بعد از یک سال تردید ونداشتن اعتماد به نفس، توانستم برای تیم اصلی دبیرستان بازی کنم اما به موفقیت چشمگیری دست پیدا نکردم.

. اما به خوبی می دانستم که من مسئول زندگی خودم هستم و همچنین می دانستم اصلاح خرده عادت ها ، قدرت شگفت انگیزی برای تغییر من خواهد داشت. بنابر این تصمیم به ایجاد عادت های مناسب گرفتم و پیشرفت های کوچکم باعث باز سازی اعتماد به نفسم شد. همین پیشرفت های کوچک موجب شد شش سال بعد به عنوان ورزش کار برتر دانشپاه دنیسون انتخاب شدم.

پس از این موفقیت فهمیدم دلیل این اتفاق این است که انسان طی یک شب نمی تواند به موفقیت های باور نکردنی برسد اما در دراز مدت وبا اصلاح عادت ها، هر نتیجه ای ممکن خواهد بود. این موفقیتم سبب شد تجربیات شخصی ام در مورد عادت را شروع به جمع آوری کنم واکنون وب گاه شخصی ام هر ماه پذیرای بازدید میلیون ها نفر است.

در این کتاب خواهم گفت برای رسیدن به هر نتیجه ای چگونه باید گام به گام عادت ها را اصلاح کرده واز کدام اصول برای برداشتن این گام ها باید پیروی کرد.

فصل اول: قدرت شگفت انگیز خرده عادت ها

شاید تصور کنید دستاورد های بزرگ نیاز به اقدامات بزرگ دارد؛ اما پیشرفت های کوچک در دراز مدت تاثیرشگرفی در موفقیت خواهد داشت وهمچنین پسرفت های کوچک نیز در دراز مدت منجر ب شکست جدی شما خواهد بود. اگر در هر روز یک سال یک در صد بهتر شوید، در نهایت سی و هفت برابر بهتر از قبل خواهید بود واز سویی اگر هر روز یک سال یک در صد بدتر شوید، تقریبا تا صفر نزول کرده اید!

هر چند باور این مطلب ممکن است مقداری دشوار باشد؛ چرا که شما در پایان روز اول تاثیر مهمی از کار آن روزتان در یافت نمی کنید و نتیجه چشمگیری دریافت نخواهید کرد. اما باید بدانید،عادت ها همچون شمشیری دو لبه هستند؛ همان گونه که عادت های بد به راحتی شما را زمین می زنند، عادت های خوب نیز باعث رشد شما خواهند بود. افزایش دانش، بازدهی کار ها، روابط وهمچنین بالعکس پسرفت در همه این زمینه ها به یکدفعه صورت نمی گیرد بلکه به مرور زمان خواهد بود.

عادت های کوچک در ظاهر، تغییری در زندگی انسان ها ایجاد نمی کند وهر فردی را در مراحل اولیه ممکن است به نا امیدی دچار کند. ایجاد عادت های ماندگار دشوار است ومردم کمی موفق به تکرار این عادت ها می شوند؛چرا که اغلب انتظار داریم پیشرفتمان سیر صعودی داشته باشد ومحسوس باشد، اما تلاش های اولیه ما همیشه ذخیره می شوند وفقط بعد ها وبا گذر زمان ارزش آن ها آشکار می شود.

بنابر این بهتر است درطول مسیر اهداف را فراموش کرده وفقط وفقط روی مسیر وسیستم کار تمرکز کنیم؛چرا که هدف آخرین چیزی که است که انسان به دست می آورد وانتظار هدف درطول مسیر موجب نا امیدی خواهد بود.

در توجه به هدف بایستی به نکاتی توجه داشت:

1.برنده ها وبازنده ها اهداف یکسانی دارند ووجه امتیاز بین این دو هدفشان نیست!

2.تفکر زیاد در مورد اهداف، شادی شما را محدود خواهد کرد وفقط در لحظه ای شاد خواهید بود که به آن هدف برسید.

3. تمرکز روی هدف موجب می شود بعد از رسیدن به هدف متوقف شوید.

اما با تمرکز روی سیستم وفرایند می توان از آفت های مذکور در امان ماند.

در پایان باید ذکر کرد اگر در تغییر عادت هایتان مشکل دارید، مشکل از سیستم وفرایند حرکتتان است. انسان ها به اندازه اهدافشان رشد نمی کنند بلکه به اندازه سیستمشان رشد خواهند داشت.

فصل دوم: چگونه عادت ها شخصیت فرد را شکل می دهند.

تغییر عادت ها به این دلیل مشکل است که انسان چیزی را می خواهد تغییر بدهد که نباید تغییر دهد. تغییر عادت در سه لایه ممکن است: نتیجه، فرایند، هویت. بیشتر انسان ها فقط به فکر نتیجه هستند وصرفا نتیجه را تعیین کرده وفرایند به سمت آن را مشخص می کنند ؛بدون اینکه به عقایدی که محرک اصلی اعمالشان هستند فکر کنند. به همین دلیل نمی توانند عادت های جدید خود را تکرار کنند وبعد از مدتی متوقف می شوند. انسان هر چه بیشتر به جنبه خاصی از هویت خود افتخار کند، انگیزه بیشتری برای حفظ عادت مرتبط با آن خواهد داشت. بنابر این تغییر هویت تاثیر شگرفی وبنیادین در تغییر عادت ها دارد.

از طرفی نیز باید دانست تغییر دادن هویت دو مرحله ای است. انسان هر چه بیشتر عادتی را تکرار کند، موجب می شود هویت مربوط به آن رفتار تقویت شود این یک سیر تکاملی تدریجی است وانسان نمی تواند به یکباره اراده کند وبلافاصله تبدیل به انسان جدید شود بلکه ذره ذره این عادت ها در حال تغییر هستند. وذره ذره هویت انسان را می سازند.

بنابر این هم عادت های ما هویت ما را شکل می دهد وهم هویت وباور های ما عادت های ما را تشکیل می دهد واین یک خیابان دو طرفه است.

در پایان باید دانست دلیل واقعی اهمیت داشتن تغییرعادت ها این است که تغییر عادت ها موجب می شود انسان نگرش دیگری راجع به خود داشته باشد .در حقیقت راه تبدیل شدن به انسانی که آرزوی آن را داریم ،از طریق تغییر عادت هاست.

فصل سوم: چطور در چهار گام ساده عادت های بهتری ایجاد کنیم

فرایند ایجاد عادت در 4 قدم می باشد:نشانه، اشتیاق، پاسخ، پاداش

نشانه: نشانه داده ای است که رسیدن به پاداش را پیش بینی می کند تا رفتاری را آغاز کنیم.

اشتیاق گام دوم است که انسان را به سمت آن فرایند سوق می دهد تا وضع موجود را تغییر دهد

پاسخ نیز گام سوم است که بستگی به این دارد که فرد تا چه حد انگیزه تغییر داشته باشد. نتیجه این پاسخ هم در نهایت پاداش است که گام چهارم خواهد بود. اگر رفتار ما در هر کدام از این مراحل کافی نباشد، به عادت تبدیل نمی شود. این 4 مرحله در لحظه لحظه زندگی ما اتفاق می افتد.

اما برای ایجاد عادت خوب 4 قانون داریم: نشانه را واضحش کن، اشتیاق را جذاب کن، پاسخ را ساده کن وپاداش را لذت بخش کن.

برای از بین بردن عادت نیز 4 قانون وجود دارد: نشانه را نامرئی کن، اشتیاق را غیر جذاب کن، پاسخ را پیچیده کن، پاداش را غیر لذت بخش کن. این 4 قانون در هر زمینه ای کار برد دارد.

قانون اول: واضحش کن

فصل چهارم: مردی که خوب به نظر نمی رسید.

شما با تمرین کافی می تواند کاری کنید مغزتان بدون تفکر ، به نشانه ها پی ببرد. در این صورت دیگرنیازی نیست همیشه نسبت به نشانه ها آگاه باشید، بلکه به طور خودکار به نشانه ها پی خواهید برد. بعد از مدتی تمرین این نشانه ها به اندازه ای عادی می شوند که اصلا گویی دیده نمی شوند.

اما از طرفی خیلی از رفتار ها ی روزمره نا خود آگاه شده است. برای اینکه بتوانید بر آن ها مسلط شوید باید عادت های خوب وبد را به صورتی لیست برای خود بنویسید. اولین گام به سوی تغییر عادت این است که مراقب آن باشید وآگاهیتان نسبت به عادت ها بیشتر شود.

فصل پنجم: بهترین راه برای شروع عادتی جدید:

1.تعیین جزئیات

افرادی که برای انجام عادت مکان یا زمان خاص معین می کنند وجزئیات را مشخص می کنند موفق تر و پایبند تر خواهند بود. بسیاری افراد همه زمان زندگی خود را منتظر فراهم آمدن فرصتی مناسب هستند وبه همین دلیل هیچ گاه موفق به ایجاد عادت نمی شوند.

2.پشته بندی عادت؛برنامه ای ساده برای بازبینی عادت ها

معمولا انسان عادت های مختلف را پشت سر هم وبه دنبال هم به صورت عادت وار انجام می دهد. شما می توانید برای ایجاد رفتار ها وقانون های مختلف، عادت های مختلف را به نحوی برنامه ریزی کنید که به دنبال هم وپشت سر هم انجام شود تا انجامش بسیار ساده تر شود.

فصل ششم:در باره انگیزه مبالغه شده است؛ محیط اطراف اغلب اهمیت بیشتری دارد.

محیط اطراف انسان وحواس انسان تاثیر بسزایی در تغییر عادت ها دارد مخصوصا حواس بینایی.

انسان می تواند محیط اطراف خود را برای رسیدن به موفقیت طراحی کند. شما می توانید برای افزایش تمایل به نشانه های مثبت وکاهش تمایل به نشانه های منفی محیط زندگی یا کاریتان را تغییر دهید. محیط یک نشانه است که عادت های انسان با آن پیوند می خورد واین نشانه هر چقدر واضح تر باشد محرکیت بیشتری خواهد داشت. ایجاد عادت های جدید در محیط جدید آسان تر است؛ چرا که فرد مجبور نیست با نشانه های قدیمی بجنگد.

فصل هفتم: راز خویشتن داری

شاید بتوانید عادتی را ترک کنید اما بعید است بتوانید فراموش کنید حتی اگر مدتی طولانی از آن عادت به دور باشید. خویشتن داری یک استراتژی کوتاه مدت است نه بلند مدت که بعید است بتوان هر بار طبق آن اراده کرد. بنابر این برای این که بتوانید تمام قدرت اراده تان را به کار ببندید، نشانه های عادت خوب را واضح ونشانه های عادت بد را نا مرئی کنید واطراف تان را اصلاح کنید.

قانون دوم: جذابش کن

فصل هشتم: چگونه عادتی را تقویت کنیم؟

راهکار اول: برای بالا بردن احتمال وقوع رفتار بایستی آن را جذاب کنید. اگر پاداش کاری را تجربه کرده باشید، وقتی حوالی آن باشید، دوپامین قبل از انجام آن ترشح می شود. دقیقا بعد از شناسایی نشانه آن؛ چرا که انتظار پاداش دارید . اما اگر بعد از انتظار پاداش، پاداشی دریافت نکنید، پادومین کاهش پیدا می کند وموجب نا امیدی تان خواهد بود.

راهکار دوم:همچنین می توان به وسیله بسته بندی کردن وسوسه عادت ها را جذاب کرد.در حقیقت کاری را که دوست ندارید انجام دهید واحتمال وقوع آن کم تر است را با کاری که به انجام آن علاقه مند هستید همراه کنید تا احتمال وقوع آن بیشتر شود

فصل نهم:نقش خانواده ودوستان در شکل گیری عادت ها:

ما ازعادت های سه گروه مخصوص تقلید می کنیم: نزدیکان، اکثریت مردم، افراد قدرتمند. مشاهده عادت ها توسط هر کدام از این گروه ها ، انجام عادت ها را برای ما جذاب تر می کنند.

فصل دهم:چگونه عامل عادت های بد خود را بیابید و اصلاح کنید.

1.برای انجام هر رفتاری یک اشتیاق سطحی ودر کنار آن اشتیاق وانگیزه عمیق تر وجود دارد که این انگیزه عمیق باید تقویت شود.

2.همچنین عامل خیلی از رفتار های ما پیش بینی است که قبل از انجام آن عادت داشته ایم. برای غیر جذاب سازی، مزایای اجتناب از از عادت بد را باید برجسته کنیم

3.همچنین اگر عادت ها را با احساسات مثبت مرتبط کنیم جذاب واگر با احساسات منفی مرتبط کنیم غیر جذاب خواهد بود.

برای ایجاد انگیزه وجذابیت بایستی قبل از انجام عادت مقدمات انگیزشی آن را انجام داد.

قانون سوم: ساده اش کن

فصل یازدهم: به آرامی گام بردارید؛ اما به عقب هرگز.

اگر می خواهید در کار خود استاد شوید، آن را با تکرار آغاز کنید نه با کمال گرایی.

در آغاز یک عادت، به تمرکز و تلاش زیاد نیاز دارد. با تلاش کافی این عادت به حالت عادی تبدیل می شود ومی توانید بدون تفکر وسختی آن عادت را ادامه دهید ودر حقیقت عادت جدیدی را شکل دهید.

فصل دوازدهم: قانون کم ترین تلاش

مغزانسان هنگام تصمیم گیری به سمتی میل دارد که آسان تر باشد وانرژی کمتری صرف کند. هر عادتی که به انرژی کمتری نیاز داشته باشد احتمال موفقیت بالاتری خواهد داشت. یکی از کار آمد ترین راه ها برای کاهش مقاومت در برابر عادت ها طراحی محیط است.

فصل سیزدهم: چگونه با استفاده از قانون دو دقیقه، به تعویق انداختن را کنار بگذاریم

با اینکه می دانید باید برای ایجاد عادت از چیز های کوچک شروع کنید، اما هیجان غلبه می کند وباز می خواهید با چیز های بزرگ آغاز کنید. برای مقابه با این وسوسه از قانون دو دقیقه استفاده کنید؛ وقتی عادت جدیدی را شروع می کنید باید انجام آن کمتر از دو دقیقه طول بکشد. همه ی عادت ها باید تبدیل به عادت دو دقیقه ای شوند تا انجام آن بسیار آسان شود.

فصل چهاردهم:چگونه می توان عادت های خوب را اجتناب ناپذیر وعادت های بد را غیر ممکن کرد.

برای رسیدن به موفقیت، عادت های بد را سخت وپیچیده کنیدو عادت های خوب را به نحوی قرار دهید که نتوانید آن را ترک کنید.

برخی کار ها نیز هستند که عادت های خوب را در انسان نهادینه می کنند که می توئانید از آن ها نیز استفاده کنید؛ مثل همسایگی با کسی که عادت های خوبی دارد.

قانون چهارم: لذت بخشش کن

فصل پانزدهم:قانون اصلی تغییر رفتار

هنگامی که تجربه کاری لذت بخش باشد، احتمال تکرار آن رفتار بیشتر ده ومغز انسان می گوید: این کار حس خوبی دارد دفعه بعد هم تکرارش کن. افراد بیشتر به دنبال خشنودی فوری هستند نه تاخیری. بنابر این باید کاری کرد که خشنودی فوری را به نفع خود تغییر دهیم. برای ادامه یافتن یک عادت نیاز دارید که بلافاصله احساس موفقیت کنید.

نکته:سه قانون اول تغییر رفتار، احتمال انجام شدن رفتار در این نوبت را بالا می برد، اما قانون چهارم تغییر رفتار، احتمال تکرار شدن رفتار در نوبت بعد را افزایش می دهد.

فصل شانزدهم:چطور هر روز به عادت های خوب ادامه بدهیم

بهترین راه اندازه گیری پیشرفت، پیگیری عادت است؛می توانید تقویمی بردارید وهر روز که عادت های خود را انجام می دهید، روی آن روز خط بزنید.

پیگیری عادت فواید مهمی به دنبال دارد

:1. پیگیری آخرین کار بهترین محرک برای آغاز کار بعدی است. 2.خود پیگیری عادت جذاب است3.پیگیری عادت رضایت بخش است

البته بدانید اگر یک وقت اشتباه کردید وعادت را ادامه ندادید، سریع خودتان را جمع وجور کنید ونگذارید ترک عادت تکرار شود. تکرار اشتباه بزرگترین آسیب است.

فصل هفدهم: شریک پاسخ گو چگونه می تواند همه چیز را تغییر دهد.

برای ترک عادت خود جریمه قرار دهید وبهای فوری آن را بپردازید تا دوباره مرتکب نشوید. همچنین دانستن این که فرد دیگری بر شما نظارت می کند می تواند محرکی قوی باشد.

ترفند های پیشرفته: چگونه از صرفا خوب بودن به واقعا عالی بودن برسیم

فصل هجدهم: حقیقتی درباره استعداد

راز افزایش احتمال موفقیت، انتخاب زمینه صحیح رقابت است. با توجه به این راز ،عمل کردن به عادت ها آسان تر می شود وزمانی که انجام عادت ها با توانایی ها وتمایلات طبیعی همسو باشد، پیروی از آن ها رضایت بخش تر خواهد بود.

چگونه فعالیتی را بیایبید که شرایطش به نفع شماست؟

گام نخست همان قانون سوم یعنی ساده اش کن می باشد. معیار های دیگری نیز برای فهمیدن این مطلب وجود دارد: 1.آن کار را به عنوان سرگرمی دوست داشته باشید نه به عنوان کار. 2.حین انجام این کار متوجه گذشت زمان نباشید. 3. در مقایسه با فرد معمولی نتایج بهتری به دست آورده باشید.

فصل نوزدهم: چطور در زندگی وکار با انگیزه باقی بمانیم.

مغز انسان عاشق چالش است، اما زمانی انگیزه آن را دارد که که از عهده آن بر بیاید. لذا وقتی کاری را شروع می کنید، مهم ترین چیز آن است که آن را در ساده ترین حالت ممکن نگه دارید.

همچنین باید دانست که مهمترین تهدید برای موفقیت شکست نیست؛ بلکه خستگی است، اینکه دیگر موفقیت خوشحالتان نکند.

پس همیشه باید در جست وجوی چیز تازه ای باشید تا از مسیر پیشرفت خارج نشوید.

فصل بیستم:جنبه منفی ایجاد عادت های خوب

جنبه منفی عادات خوب این است که می توانیم کار ها را بدون فکر انجام دهیم ودیگر به خطاهای کوچک توجه نخواهیم داشت. برای اینکه از جنبه منفی عادات خوب در امان باشیم باید از عملکرد خود در گذر زمان آگاه باشیم و آن ها را بررسی کنیم تا آگاهی کافی از عادات خود داشته باشیم.

نتیجه گیری

راز نتایج ماندگار این است که تغییر عادت ها تنها از یک پیشرفت یک درصدی پر نشده ، بلکه حاصل هزاران پیشرفت یک درصدی است.

پیشرفت، قدرت خرده عادت هاست؛ تغییرات کوچک ونتایج چشمگیر.